Tratando a ansiedade
Como ter autocontrole
Na tentativa de se largar o cigarro, pode ser necessário a participação de diferentes profissionais como psicólogos e médicos, bem como um possível uso de medicações, dependendo do caso. No entanto, o papel desempenhado pela pessoa que quer parar de fumar será peça chave para o sucesso de tal empreitada.
Assim, é bastante útil a elaboração de um plano para auxiliar a pessoa a abandonar o tabagismo. A seguir expomos algumas dicas que serão úteis nessa situação:
- Preparação para parar de fumar
- A ação de parar de fumar
- A manutenção sem o cigarro
- Eu não consegui parar de fumar
1 - Preparação para parar de fumar
A) Motivos
Descubra quais são os motivos que fazem com que você continue fumando:
- "fumar me dá energia, me deixa mais animado", o cigarro realmente exerce um efeito estimulante, porém praticar atividades físicas, ter uma alimentação saudável, ter uma boa noite de sono são medidas que lhe proporcionarão um melhor desempenho nas suas atividades do cotidiano.
- "ter o cigarro em minhas mãos me dá prazer", os rituais que cercam o ato de fumar, como acender o cigarro, levá-lo à boca ou simplesmente segurá-lo tornam-se automáticos para o fumante. Medidas para substituí-los, tais quais segurar uma caneta, chupar balas ou praticar uma atividade manual (pintura, carpintaria, costura), podem ser úteis.
- "fumo porque gosto", se você pensa dessa forma saiba quais são os benefícios ao parar de fumar. (veja em Tratamento do Tabagismo)
- "fumar reduz o meu estresse", lembre-se que existem outras maneiras mais saudáveis de reduzir o estresse, como praticar atividades físicas regularmente, ouvir música, um bom banho, viajar ou ler um livro.
- "estou viciado", a dependência da nicotina pode ser tratada com remédios, não hesite em procurar o médico. (veja em o Tratamento do Tabagismo)
Anote em uma folha de papel os motivos que o levaram a parar de fumar e a deixe bem a vista.
B) Marque a data para parar de fumar
- A data deve ser marcada com uma certa antecedência (duas semanas).
- Prefira dias mais tranqüilos.
- Conte para seus familiares e amigos a respeito da decisão.
C) Dias que antecedem a data marcada
- Tente diminuir o número de cigarros fumados.
- Descubra quais são as situações em que a vontade de fumar é maior (exemplos: após o café, ao beber bebidas alcoólicas, quando está ao telefone, etc) e procure evitá-las.
- Retire da casa os produtos relacionados ao tabaco, como cinzeiros e isqueiros.
- Passe a fumar fora de casa, do carro e do ambiente de trabalho. Dessa forma, reduz-se o cheiro de cigarro nesses locais e por conseqüência a tentação para fumar.
- Solicite aos familiares e amigos que não fumem perto de você e nem dentro de casa.
- Se há algum fumante que divide com você o ambiente doméstico, convença-o a interromper o tabagismo, se não for possível peça-o para não fumar dentro de casa.
- Lembre-se dos benefícios que terá ao parar de fumar.
2 - A ação de parar de fumar
- No dia marcado, pare com o cigarro de maneira abrupta.
- Evite as situações que aumentem o desejo de fumar.
- Use a medicação prescrita pelo médico, se houver.
- Fuja da rotina e do estresse.
- Para combater a ansiedade pratique atividade física, chupe uma bala.
- Nos momentos em que o desejo pelo cigarro for intenso, a respiração labial pode ser útil: encha o peito de ar bem profundamente, feche os olhos e exale o ar lentamente através dos lábios semicerrados, durante a exalação fique relaxado e procure sentir todas as partes do corpo, repita o processo sempre que preciso.
- Evite locais fechados em que possa haver pessoas fumando.
- Beba bastante água e procure comer alimentos mais leves.
- Lembre-se dos benefícios que terá ao parar de fumar.
- Não hesite em procurar o seu médico, se necessário.
3 - A manutenção sem o cigarro
- Lembre-se: quando se fuma há uma dependência da nicotina, um único cigarro pode levar ao insucesso do tratamento do tabagismo.
- Mantenha uma vida saudável, continue praticando atividades físicas e se alimentando corretamente, dessa forma, você reduz o ganho de peso.
- Evite a bebida alcoólica.
- Os sintomas de abstinência tendem a desaparecer após 4 semanas, porém se o desejo de fumar surgir realize a respiração labial.
- Lembre- se dos malefícios do cigarro.
- Procure o seu médico, se necessário.
A síndrome de abstinência é um conjunto de sintomas que surgem quando o fumante dependente da nicotina fica temporariamente (algumas horas) sem usar o cigarro.
Esses sintomas são:
- ansiedade
- tontura
- dor de cabeça
- irritação
- insônia
- mal humor
- depressão
- desânimo
- dificuldade de concentração
- aumento do apetite
- vontade incontrolável de fumar
Esses sintomas geralmente não são atribuídos, pelo fumante, à ausência do cigarro. Eles atingem intensidade máxima após 2 a 3 dias sem fumar, reduzem com 1 semana e geralmente desaparecem após um mês.
Ao fumar os sintomas desaparecem e o indivíduo tem a falsa sensação de que o cigarro é uma forma de relaxamento. Na verdade, o tabagista fuma para aliviar ou evitar os sintomas da abstinência. Isso explica porque, ao acordar, o indivíduo tem tamanha necessidade de fumar o primeiro cigarro, pois durante o sono ocorre queda nos níveis de nicotina no sangue e caso não haja reposição os sintomas de abstinência surgirão.
A síndrome de abstinência é um dos principais motivos que dificultam o abandono do tabagismo.
4 - Eu não consegui parar de fumar
- Saiba que a maioria das pessoas que abandonaram o tabagismo o fizeram após 3 ou mais tentativas.
- Descubra os motivos porque não parou de fumar.
- Você está mais experiente e tem mais chances de parar na próxima tentativa.
